血糖値は下げ過ぎても危険?急上昇のリスクやコントロール方法とは

健康状態を確認するうえで重要な指標となる血糖値。急激な上昇は身体に危険をもたらしますが、実は下がりすぎても問題があるんです。今回はそんな血糖値をコントロールする方法やメリット･デメリットに、ダイエット効果についてもご紹介いたします。

血糖値が急上昇するリスクとは?

血糖値とは、体内を流れる血液中のブドウ糖の濃度のことです。

炭水化物等の糖質が含まれる食べ物は、体内に取り込むとブドウ糖へと姿を変え、血液に入ります。健康な人であれば、ブドウ糖により血糖値が上昇した際、膵臓からインスリンホルモンが分泌。その作用で血糖値が上昇し過ぎないようコントロールされているのです。

では、そのコントロールがうまく作用せず血糖値が急上昇するとどうなるのでしょうか?

別名「血糖値スパイク」! 急上昇するリスクとは

食後、急激に血糖値が上昇することを「血糖値スパイク(食後高血糖)」と呼びます。血糖値スパイクは繰り返されることにより、認知症、がん、心臓病など突然死を招くようなリスクがあります!他にも、老化の原因や脂肪が蓄積されやすくなる、低血糖を引き起こす、といった症状も…。低血糖とは血糖値が急降下し、下がり過ぎた状態のことを指しますが、実はこの状態も危険なんです。

血糖値が下がりすぎると危険?その理由は

血糖値の急上昇は身体に多くのリスクを誘発させることはお分かりいただけたと思います。しかし、低血糖状態が危険であるのはなぜでしょうか?

「低血糖」が引き起こす身体への症状とは?

血糖値が下がり過ぎた低血糖状態になると、以下のような症状を発症することがあります。

1,　眠気
2,　倦怠感
3,　頭痛
4,　めまい
5,　動悸
6,　血圧上昇
7,　イライラ
8,　吐き気
9,　気絶

これらは自律神経からの警告症状とブドウ糖不足のため、引き起こされてしまいます。血糖値は上がりすぎても、下がりすぎても身体に障害を引き起こすのです。

血糖値をコントロール!実はダイエットにも効果的

血糖値は上がりすぎても、下がりすぎても身体に問題があることは分かりましたが、ではどうすればいいのか?そんな方は血糖値を上手にコントロールするのがオススメです。実はコレ、ダイエットにも効果的なんです。

野菜を最初に食べる(ベジファースト)でコントロール

血糖値を上手にコントロールするアプローチの一つは食事です。ごはんやパン、麵類など糖質が多く含まれる食べ物からではなく、野菜を先に食べることによって血糖値の上昇を緩やかにすることが可能となります。

他にも食物繊維を含むキノコや海藻類、大豆等の豆類、こんにゃく、大麦等も効果的です。

その中でもオススメは食物繊維がダントツに多い大麦です!

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間食で空腹状態を作らない

空腹状態が続くとその反動で、多く食事を摂りすぎてしまうことがあります。実はコレ、ダイエットのみならず血糖値の観点からも良くありません。空腹時間が長ければ長いほど食後の血糖値は上昇しやすくなっているからです。このような場合、昼食の4時間後または夕食の4時間前に、乳製品や卵、ナッツ類を食べることで空腹からくる血糖値上昇を抑えることをオススメします。

低GI値の食べ物を食べる

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値がどれくらい上昇しているかを示す指標です。GI値が高いほど血糖値は上昇しています。

低GI値食材は玄米、そば、全粒粉パンなど。現在は手軽に手に入る食材なので、簡単に試すことができるでしょう。

良質オイルを摂取する

良質なオイルは消化・吸収がゆっくりと行なわれるため糖質の吸収もゆるやかになり、血糖値の上昇を穏やかにします。えごま油などの「オメガ3系」やオリーブオイルなどの「オメガ9系」を摂ることがオススメです。

噛む回数を増やす

よく噛むことにより、食べ物を消化する前からインスリンホルモンが分泌されます。血糖値が上昇する前にインスリンホルモンが出ているため、急上昇を抑えられるのです。50回の咀嚼が理想とされますが、初めからは大変ですので少しずつ回数を増やしていきましょう。

食後はすぐに運動をおこなう!

食後すぐの運動は好ましくないと思われがちですが、血糖値をコントロールする場合はこれに当てはまりません。ただし激しい運動ではなく、その場での軽いスクワットや足踏みなど簡単なもので十分です。

コントロールするとダイエットにも効果的

血糖値コントロールはダイエットの食事法としても効果的です。

簡単に体重が増加する流れを説明すると、

糖質を一度に摂取する(ベジファーストをしない等)
↓
血糖値が急上昇する
↓
膵臓でインスリンホルモンが過剰に分泌され、
ブドウ糖が筋肉エネルギーに使用される
↓
余分なブドウ糖がインスリンホルモンの働きにより
脂肪細胞や肝臓、筋肉に脂肪として貯められる
↓
脂肪が貯まりインスリンホルモンも作用しにくくなるため、
さらに過剰分泌される
↓
食べ物を食べる度に繰り返される

という循環が繰り返され、結果、太ってしまうのです。

しかし、血糖値をコントロールすることで、インスリンホルモンも正常に作用するため身体へ脂肪を貯めにくく、ダイエット効果も期待できます。

血糖値ダイエットを成功させるコツは?

血糖値をコントロールする「血糖値ダイエット」。ここではより効果的に成果を出す方法をご紹介します。

「アンダーカロリー」を意識する

アンダーカロリーとは摂取カロリーを消費カロリーより少なく制限するというものです。

詳細はコチラ!!

ダイエット成功の鍵「アンダーカロリー」とは?食事のカロリーを計算する方法や注意点についても

「PFC」バランスを調整

PFCバランスとは三大栄養素<タンパク質 / 脂質 / 糖質>の摂取カロリーが全体でどれくらいの割合を占めているのかを示した比率を指します。

海外の人に比べ日本人は糖質を摂取しているといわれているので、PFCバランスを見直し意識するだけでも効果的です。

1日の三大栄養素の理想的バランスは個人によって変化しますが、

タンパク質(P)　：　15 (13~20) %
脂質(F)　：　25 (20~30) %
炭水化物(C)　：　60 (50~65) %

とされています。

もし、1日に2,000kcalを摂取するのであれば、300kcalをタンパク質(P)、500kcalを脂質(F)、1,200kcalを炭水化物(C)から摂取するわけです。

この数値に近づけることで、食事をしても健康的にダイエットすることができます。

血糖値を上げてしまう食材とは

血糖値をコントロールするうえで気を付けておくべき食材には以下のようなものがあります。

・麺類
・砂糖
・白米
・小麦粉
・フルーツ(ジュース等も)
・イモ類(ジャガイモやサツマイモ等)

食べ合わせや順番を意識するだけで、制限するなどの必要はありません。

まとめ

血糖値が身体に与える障害やそのコントロール方法について説明してきましたが、難しいことはなく、どれもちょっとしたことで改善することができます。

ダイエットにも効果的なので、運動が億劫な方も、まずは食事の順番を変えるところからストレスなく始めてみませんか?

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