ダイエット成功の鍵「アンダーカロリー」とは?食事のカロリーを計算する方法や注意点についても

アンダーカロリーとは?

簡単に説明すると、「消費カロリーよりも摂取カロリーが下回っている状態」をアンダーカロリーと言います。

人間には、生きているだけで消費される「基礎代謝」、日常生活で消費される「活動代謝」、食事後に消費される「食事誘発性熱産生」という3種類の代謝が存在します。

これらは普通に生活しているだけで消費されるカロリーなので、この3種類の代謝の消費カロリーを摂取カロリーが下回るように食事をすることが必要不可欠。

そう、アンダーカロリーとは食事法といっても過言ではないのです。

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アンダーカロリー達成のためには3つのポイントがあります。

1.目標を決める

これはどんなダイエットにも言える「基本」です。具体的なゴールを決めることですべきことをはっきりさせ、ダイエットという旅路で路頭に迷わないため指標になります。なのでこの目標はなるべく具体的に「いつまでに何キロ」と決めた方がよいでしょう。

2.消費カロリー計算

目標が決まったらまずは消費カロリーの計算です。

これは前述した「基礎代謝」「活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つの代謝が重要です。

基礎代謝

何もしなくても消費される必要最小限のエネルギー量が基礎代謝です。心拍や呼吸など生命活動を維持するため、動かずともカロリーは消費されます。

基礎代謝は体組成計などで正確な数値を測定できますが、手元にない方はウェブサイトで目安の算出ができます。

基礎代謝量　高精度計算サイト

活動代謝

活動代謝は積極的な運動はもちろん、日々の歩行などで消費されるカロリーです。

筋トレが有効ですが、なかなか時間の取れない方はなるべく階段を使ったり、最寄駅の一駅前で降りてなるべく歩くなども有効です。できるだけ動くことを意識しましょう。

活動代謝はアンダーカロリー達成のためにとても重要な役割を担っています。活動代謝もApple Watchなどで正確に測ることができますが、簡単に知りたい方は基礎代謝に1.4をかけると、ざっくりした消費カロリーを算出できます。

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生は食事を摂った後に消費されるカロリーのことをいいます。

人間は食べた後、熱を発生させながら栄養素を分解するので、それでもカロリーを消費します。

食費誘発性熱産生は消費カロリーの全体の約10％もあるので、基礎代謝と活動代謝を足した分だけカロリーを摂取していれば計算上は痩せていきいます。

3.カロリー計算しながら食事する

目標を決め、消費カロリーを計算した後は、摂取カロリーを気にしながら食べましょう。

食事のカロリー計算はアプリやウェブサイトがオススメです。

おすすめアプリはこちら→カロミル

おすすめウェブサイトはこちら→カロリーSlism

ちなみに筆者おすすめのレシピはこちら

夏バテ防止と免疫力アップに！ 牛タン乗せ ねばとろ麦ごはん

アンダーカロリーの注意点!痩せない理由とは?

極端な食事制限はNG

いくらアンダーカロリーを意識するとはいえ、極端な食事制限はNGです！消費カロリーと摂取カロリーを見える化して、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように1日3食しっかり食べましょう。目安は消費カロリーの90%のカロリーを摂取です。

極端に食事制限をすると、基礎代謝に必要な筋肉を落としてしまう可能性があり、痩せにくい体になってしまうので注意です。

偏った食事はNG

三大栄養素と言われる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」をバランスよく摂取しましょう。特にタンパク質は筋肉量や基礎代謝を維持するために必要な栄養素なので積極的に摂取しましょう。

偏った食事も代謝を下げる原因となり、太りやすく痩せにくい体になる危険性があります。

最低でも3ヶ月続ける

多くの人のダイエット失敗原因が「続かない」です。

個人差はありますが、1ヶ月で効果が出なかったからといってやめてしまってはもったいないです。アンダーカロリーを習慣化しゆっくりと自分の目標体重を目指しましょう。

まとめ

今回はアンダーカロリーについてご紹介しました。

簡単に重要点をまとめると以下の通りです。

・摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにする

・極端な食事制限や偏った食事で筋肉量や基礎代謝を下げないようにする。

・焦らずゆっくり目標体重を目指す。

アンダーカロリーを意識し習慣化させ、無理のないダイエット成功を目指しましょう。

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